Kısa Süreli Egzersiz Gerçekten Ne Kadar Kısa Olabilir?

Bazı insanlar saatlerce süren koşularda ve terli Peloton sınıflarında başarılı olurlar, ancak çok daha büyük bir grup insan uzun egzersizler için zaman, motivasyon veya yetenekten yoksundur. Örneğin, kronik sağlık sorunları, sınırlı hareket kabiliyeti, önceki olumsuz fitness deneyimleri veya umutsuzca aşırı programı olanlar.

Bu, egzersizin fiziksel ve psikolojik faydalarından vazgeçmeleri gerektiği anlamına gelmez. Son yıllarda manşetler, birkaç dakikalık fiziksel aktivitenin faydaları üzerine araştırmaların çığırtkanlığını günde X dakika içinde (veya daha az!) diye yaptı. 

Doğrusu nedir? Gerçek olamayacak kadar iyi olan nedir? 10 dakika veya daha kısa süreli kısa aktivite patlamaları gerçekten sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir mi? ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri fiziksel aktivite yönergeleri haftada 150-300 dakika (2,5 ila 5 saat) orta yoğunlukta hareket önerse bile mi?

Araştırma evet diyor. Tüm vücut dönüşümünü asla bekleyemeyiz, ancak 10 dakika veya daha kısa egzersizler bile, onlara doğru yaklaşırsanız, sağlığınızı, zihinsel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirebilir.

Kısa Hareketler Neden Yararlı Olabilir?

Texas Üniversitesi İnsan Performansı Laboratuvarı profesörü ve direktörü Edward F. Coyle, 2005 yılından bu yana, araştırmacıların ne kadar kısa yapabileceğinizi ve hala fayda sağlayabileceğinizi belirlemeye çalıştıklarını söylüyor.

Denklemin bir kısmı yoğunluktur. Çalışmaları, insanların 4 saniye boyunca olabildiğince sert bisiklet sürdükleri, ardından 15 ila 30 saniye dinlendikleri, genç ve yaşlı yetişkinlerde zindeliği iyileştirdikleri (ve ikincisinde ayrıca kas kütlesi oluşturduğu) 10 dakikalık egzersizler gösteriyor. 

Diğer çalışmalar, daha kısa "egzersiz aperatiflerinin" - üç kat merdiven çıkma, aralarında bir ila dört saat olmak üzere - altı hafta boyunca dinçliği iyileştirdiğini göstermiştir.

Coyle, yoğunluğu artırarak, bu aralıklı seansların, daha uzun egzersizler gibi kaslarınızı hem yakıttan hem de daha fazla üretmek için ihtiyaç duydukları oksijenden geçici olarak mahrum bıraktığını söylüyor. Buna karşılık, kan hacminiz artar, kalbiniz her vuruşta daha fazla pompalar ve kas hücreleriniz daha fazla mitokondri (küçük enerji üreten fabrikalar) geliştirir.

Bu, daha az yoğun fiziksel aktivitenin de faydalı olmadığı anlamına gelmez. Bu, aslında, daha kısa hareket seanslarına yaklaşmanın ve gerçekten başarılı olmanın birkaç yolu vardır.

1. Gün boyunca hareket ederek daha sağlıklı bir yaşam tarzı "biriktirin"

Düşük tansiyondan daha iyi uykuya ve daha uzun bir yaşama kadar fiziksel aktivitenin sayısız faydasını elde etmek için sağlık uzmanları, yukarıda bahsedilen 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi haftada bir önermektedir. Orta yoğunluk, kalbinizin daha hızlı attığı ancak yine de konuşabildiğiniz anlamına gelir.

Bu, günde ortalama 20 dakikaya denk geliyor. Ancak, aktif değilseniz veya fiziksel veya lojistik sınırlamalarınız varsa, tam 20 dakika göz korkutucu görünebilir.

Neyse ki, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerinde yapılan en son güncelleme, bu dakikaları bir kerede kaydetmeniz gerekmediğini özellikle belirtiyor. Herhangi bir hareket miktarı toplamda "sayılır". Dört dakika burada, sekiz dakika orada, bir beş dakika sonra tekrar… hepsi bir araya geliyor. 

Aslında, geri kalan saatlerinizde ne yaptığınıza bağlı olarak, küçük, sık hareketler sağlığınız için tek bir sağlam antrenmandan daha iyi olabilir.

American Council on Exercise'ın sertifikalı kişisel antrenörü ve sözcüsü Anthony Wall, "Bütün gün çok hareketsiz olmak ve günde bir kez sadece 30 dakika egzersiz yapmak sizin için pek sağlıklı değil" diyor. Çok hareketsiz yaşama vurgu yapmakta. Uzun oturma süreleri, daha fazla kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere kendi sağlık risklerine sahiptir. Tek bir konsantre egzersiz seansı hiç olmamasından daha iyi olsa da, o kadar oturmanın verdiği hasarı tersine çevirmeyebilir.

Unutmayın: Vücudumuz hareket için tasarlanmıştır. Kademeli olarak 150 dakikaya kadar çalışmak sorun değil. Bulunduğunuz yerden başlayın, belki bloğun etrafında 5 dakikalık bir yürüyüşle veya en yakın halı parçası üzerinde kolay gerdirmeler veya egzersizlerle. Devamlılık oluşturun, ardından ekleyin; beden ve zihin uyum sağladıkça daha kolay olacaktır.

Virginia Tech Üniversitesi'nde Yardımcı Doçent ve Embodied Brain Laboratory direktörü Julia Basso, "Veriler, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, egzersiz yapmak için o kadar motive olacağınızı gösteriyor" diyor. Harekete geçmek istediğinizde dakikaları doldurmak daha kolaydır. Sonunda, tüm bu dakikalar haftada 150'ye kadar - veya daha fazla olur.

2. Ruh halinizi ve düşüncenizi ve sağlığınızı iyileştirin

Bir sinirbilimci ve dansçı olan Basso, kısa fiziksel aktivite seanslarının beyin işlevine de fayda sağladığını söylüyor. Vücudunuzu hareket ettirmek beyne giden kan akışını arttırır ve serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterlerin seviyelerini modüle eder. Aynı zamanda, zamanla yeni beyin hücrelerinin filizlenmesine yardımcı olan büyüme faktörlerinin salınımını da uyarır. Ve hareketin birçok avantajları vardır. Yakın zamanda yapılan bir Japon araştırmasında, sadece 10 dakika koşmak, renk-kelime eşleştirme testinde katılımcıların ruh hallerini ve tepki sürelerini iyileştirdi. Beyin görüntüleme, dikkat, planlama ve çalışma belleği gibi yürütücü işlevleri kontrol eden prefrontal korteks alanlarında artan aktivite gösterdi.

Bu nedenle, kendinizi kötü hissediyorsanız, stresli hissediyorsanız veya iş yerinde zorlu bir soruna takılıp kalıyorsanız, orta düzeyde hareket için 10 dakikalık bir mola deneyin. Bu durumda, her şeyi ortaya koymayın - daha zorlu egzersizler zamanla beyninize fayda sağlar, ancak ani stres tepkisi düşüncenizi geçici olarak bulanıklaştırabilir, diyor Basso.

Ek olarak, sosyal bağlantı veya ritmik müzik gibi beyni güçlendiren başka bir unsur ekleyerek seviye atlayın. Örneğin bir arkadaşınızla yürüyün ya da bir çalma listesi oluşturun ve dans edin.

3. Kısa, sert patlamalarla dinçlik kazanın

Dr. Wall, yoğunluğun ek zindelik kazanımları getirdiğini söylüyor.  Bu, spora özgü becerilerde daha iyi olmayı ve anaerobik dayanıklılık geliştirmeyi veya daha uzun süre daha fazla çalışma yeteneğini içerir.

Bununla birlikte, kısa, sert yaklaşımın zorlukları vardır. Laboratuvar temelli protokolleri gerçek dünyada kopyalamak genellikle zordur (örneğin Coyle'un bisiklet deneyleri özel bisikletleri kullanır). Deneyde, katılımcılar önce ısınmak zaman kazandırdı; merdiven çıkma çalışması, 10 atlama krikosu, 10 havalı inişler ve her bacakta ağırlıklar ile başladı.

Son olarak, sert patlamalar rahatsız edicidir olabilir. Wall, bunu günlük olarak yapmanın sizi, aşırı antrenman veya yaralanma riskine sokabileceğini söylüyor. Coyle'un kendisi bile haftada üç gün 4 saniyelik antrenmanları 45 dakikalık sabit sürüşlerle değiştiriyor ve bu arada Netflix izleyebiliyor.

Wall, daha uzun seansların kan basıncı ve dinlenme, kalp hızı gibi sağlık göstergelerinde daha belirgin iyileşmeler sağladığını söylüyor. Ve herhangi bir hareket hiç olmamasından daha iyi olsa da, modaliteden uzunluğa ve yoğunluğa kadar her şeyi karıştırmak muhtemelen en büyük faydayı sağlar.

Wall, bu fiziksel aktivite fikirlerini "bileşenler" olarak düşünün diyor. "Hepimiz sebze yeriz, ancak bazılarımız dolmalık biberi, havuç ve domatesten daha çok severiz. Hepimizin günde beş meyve ve sebzeyi almamız gerekir - ama nasıl karıştırmamıza bağlı çok fazla çeşitlilik var. Harekette de aynı şekilde." 

KAYNAK https://www.medscape.com/viewarticle/977666#vp_1