Ağırlık Kaldırma Antrenmanları Daha Uzun Yaşamanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Okuma süresi: ∽3 dakika

Ağırlık kaldıran insanlar uzun bir oyun oynadıklarını anlıyor. Yeni başlayanların kas gücü ve büyüklüğündeki hızlı ve heyecan verici artışları geçtikten sonra, ilerleme kaydetmeye devam etmek zaman, çaba ve sabır gerektirir. Bilseler de bilmeseler de uzun ömür oyununu oynuyorlar.

Giderek artan bir araştırma grubu, direnç eğitiminin hem yaşam süresine hem de "sağlık süresine" (sağlığımızın iyi olduğu yaşam süresine) yıllar eklediğini gösteriyor.

Japon araştırmacıların yaptığı bir 2022 araştırma incelemesi, "kas güçlendirici aktiviteler" ile çalışmaların yürütüldüğü zaman dilimlerinde %15 daha düşük ölüm riski arasında bağlantı kurdu.

Direnç egzersizi ayrıca daha düşük kardiyovasküler hastalık (%17), kanser (%12) ve diyabet (%17) riskiyle bağlantılıydı.

Gücün gelecekteki sağlığın mükemmel bir göstergesi olduğunu uzun zamandır biliyoruz. Pek çok araştırma, eğer her şey eşitse, daha güçlü erkek ve kadınların belirli bir dönemde ölme riskinin, daha az güce sahip insanlara göre çok daha düşük olduğunu göstermiştir.

Bu yeni araştırma, ağırlık antrenmanının, sonuçlarından bağımsız olarak her zaman benzer bir koruma sağladığını gösteriyor. Bu nedenle, güçlü ve estetik görünümlü olduğunuzu düşünmüyorsanız bile, devam etmelisiniz - çünkü büyük olasılıkla sağlığınıza hala büyük ölçüde yardımcı oluyorsunuz.

Ağırlık Kaldırma Antremanları Yaşlandıkça Nasıl Yardımcı Olur?

1990'ların başından beri egzersizin yaşlanma sürecindeki rolünü araştıran Tufts Üniversitesi profesörü Roger Fielding, uzun ömür için kuvvet antrenmanının özellikle yaşlı yetişkinler için etkili olduğunu söylüyor.

“Yaşlanmayla birlikte kas fonksiyonunda ve kemik sağlığında açık eksiklikler görüyoruz” diyor. "Bu, uygun egzersizle yavaşlatılabilir, zayıflatılabilir veya tersine çevrilebilir."

"Uygun" kavramı son 3 yılda çok değişti. "Bu şeyleri ilk çalışmaya başladığımda, insanlara ağırlık antrenmanı için çok resmi bir reçete vermeye çalışırdık" diyor.

Bu ağırlık kaldırma antrenmanı reçetesi tipik olarak birçok set (egzersiz başına üç), orta tekrar (set başına sekiz ila 12) ve nispeten ağır ağırlıkları içeriyordu. Ayrıca, hedef nüfusun çoğu için iyi donanımlı bir spor salonunda profesyonel denetim gerektiriyordu.

"Öğrendiğim şey, evde çok fazla özel ekipman olmadan yapılan düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanlarının bile bazı faydaları olduğudur" diyor.

Hangi faydalar? Bunu söylemek daha zor.

Direnç egzersizini daha düşük ölüm oranıyla ilişkilendiren araştırma, on, hatta yüz binlerce insana bakan geniş nüfus çapında anketlerden geliyor. Geniş "kas güçlendirme egzersizleri" kategorisi, oturma odasındaki jimnastikten ciddi bir vücut geliştirme veya güç kaldırma programına kadar her şeyi içerebilir.

Ayrıca, incelenen kişilerin kendi beyanlarına dayalıdırlar. Fielding, bu nedenle, "bu çalışmaların bazılarını nasıl yorumladığımıza dikkat etmeliyiz" diyor.

Ne Kadar Ağılık Antrenmanı Yapmalısınız?

Bu uyarı, çalışmanın en şaşırtıcı sonucu için özellikle uygun görünüyor: Uzun ömür için maksimum fayda, haftada bir veya iki ağırlık kaldırma egzersizi seansından, toplam 30 ila 60 dakikadan geliyor. 

Çalışma, daha fazla kuvvet antrenmanının neden azalan ve hatta olumsuz getirileri olacağının belirsiz olduğunu da ekliyor.

Kaliforniya, Shingle Springs'deki Yaşlı Yetişkin Eğitimi'nin sahibi Robert Linkul, cevabın tamamen açık olduğunu düşünüyor.

“Daha hafiften başlamak, yeni antreman başlayanlar için daha iyi olabilir” diyor. Bu nedenle, yeni müşterileri genellikle haftada iki 50 dakikalık antrenmanla başlar. Ancak 3 ay sonra, gelişmeleri görmeye devam etmek için haftada üç kez antrenman yapmaları gerekiyor.t

Şu anda onunla en az 16 yıldır birlikte olan 14 müşterisi var. Çoğu 50'li yaşlarında başladı ve şu anda 60'larında veya 70'lerinde. Haftada ikiden fazla çalışmanın bir dezavantajı olsaydı, şimdiye kadar görmüş olacağından oldukça emindi.

Daha Uzun Yaşayın ve Daha Uzun Hareket Edin

Linkul, eğitim programının ağırlık kaldırmaktan çok daha fazlasını içerdiğini söylüyor. Müşteriler her antrenmana 10 ila 15 dakikalık hareketlilik ve ısınma egzersizleri ile başlar. Bunu 15 dakikalık kuvvet antrenmanı ve 15 dakikalık yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) takip eder.

HIRT, halter veya kettlebell kaldırma ve taşıma gibi fonksiyonel egzersizleri kullanır; ağırlıklı bir kızağı itmek veya çekmek - aynı anda gücü ve dayanıklılığı artırmak için.

Linkul, "Aldığım müşterilerin çoğu gerçek yaşam işlevi için antreman eğitim alıyor" diyor.

Düşmek onların en büyük endişelerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünya çapında kasıtsız yaralanmaya bağlı ölümlerin yalnızca trafik kazalarından sonra ikinci önde gelen nedenidir.

Diğer büyük endişeleri, genellikle bir düşüşü takip eden bağımsızlıklarını kaybetmektir. “Bir baston, yürüteç kullanmanın ya da tekerlekli sandalyeye sıkışmanın yakınında olmadıklarını hissetmek istiyorlar” diyor. "Ne kadar çok antrenman yaparsak, bundan o kadar uzaklaşırız."

McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan 2019 araştırmasına göre, kuvvet antrenmanı en benzersiz avantajlarını burada sunuyor. Çalışma, direnç egzersizinin "yaşlı yetişkinlerde hareketliliği sürdürmek için özellikle güçlü" olduğunu söylüyor.

Yaşam için Antreman

Geleneksel aerobik egzersiz, daha uzun ömür ve daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet riski de dahil olmak üzere aynı faydaların çoğunu sunar.

Ama birini veya diğerini seçmeye gerek yok. Yakın tarihli bir çalışmanın belirttiği gibi, aerobik ve kuvvet egzersizlerini birleştirmek, her birinin ayrı ayrı olduğundan daha düşük erken ölüm riskine işaret ediyor.

Bu da Fielding'e çok mantıklı geliyor.

“Genellikle, fiziksel olarak aktif olan insanlar sadece tek başına kuvvet antrenmanı yapmıyorlar” diyor. "Biraz egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir" ve daha fazlası genellikle daha azdan daha iyidir. "İnsanlar yapmaktan hoşlandıkları, yapmak istedikleri ve tutarlı bir şekilde yapabilecekleri şeyleri bulmalılar." 

KAYNAK https://www.medscape.com/viewarticle/980170#vp_1